Hvordan blev jeg gratis tilpas og forvandlede mig til en 5k løber på bare 9 uger

Fitness

Dit Horoskop Til I Morgen

Tro vidste, at hun var nødt til at dyrke en sport, hun hadede - løb



Strapped for tid og penge, vendte jeg mig til at løbe i et forsøg på at komme i form på et budget.



Jonglering med to børn og et deltidsjob betød, at mit træningsregime var ret sparsomt. Og med sparsom mener jeg ikkeeksisterende.



De fleste motion synes at kræve dyrt udstyr, dyrt medlemskab, masser af tid og fjerntliggende faciliteter.

Så realistisk set, når det kom til nøjsom fitness, så jeg på løb.

Nu er jeg ikke en naturlig løber.



Jeg kan ikke spurte for at redde mit liv, og da jeg blev tvunget ind i 800 m løbet på skolens idrætsdag, blev jeg klappet af andre konkurrenter.

Min fysik er næsten ikke egnet til løb. Da de forsøgte at træne til et sponsoreret løb i en lokal park, råbte nogle teenagepiger opmuntrende kommentarer i retning af 'iført en sports -bh'. Det var pinligt nok allerede. Så meget til træning - jeg endte som kvinden, der gik Race for Life.



Men tilbage i marts blev jeg tvunget til at indrømme fordelene ved at løbe.

Det er gratis, uden gym eller medlemsgebyrer. Udstyret er minimalt. Du kan gøre det lige fra din hoveddør. Derudover er der masser af gratis træningsprogrammer derude.

Hvordan gjorde jeg det?

Jeg besluttede mig for at prøve sofaen til 5K -planen .

Det træningsprogram, der virkelig virker

Det er et 9-ugers program designet til at tage dig fra sofa kartoffel til at løbe 5 kilometer, bare ved at begå omkring en halv time tre gange om ugen. Realistisk set skal du muligvis tilføje en hel mængde tid bagefter for at komme sig.

Den virkelige bonus er, at når du downloader en sofa til 5K -app eller podcast, får du nogen i øret, der fortæller dig, hvornår du skal starte og stoppe med at køre.

Det betyder, at du ikke behøver faffe rundt med et stopur eller en timer, klemme lidt papir og glemme, hvor mange gentagelser du har foretaget.

Der er en flok Couch til 5K -apps derude, men personligt kan jeg lide det de gratis NHS podcasts , der kommer komplet med opmuntrende, hvis det ikke er kendt, musik.

Jeg flirtede kort med den nyeste gratis NHS Couch til 5K app , en del af Live Well -kampagnen understøttet af BBC.

billetter til wimbledon 2014

App'en er designet til at blive brugt med dit eget soundtrack og tavs mellem instruktionerne, men i sidste ende foretrak jeg enkelheden i podcasts.

Der er også et venligt NHS Choices internetforum fokuseret på Sofa til 5K , hvor du kan sende dine fremskridt og få support.

Hvilket udstyr har jeg brug for?

Gode ​​sko er din bedste ven

Hvis du ser på motiverende annoncer til løb, er alt, hvad du tilsyneladende har brug for, et par flotte trænere og en svær hestehale, og du er god til at gå.

I praksis er passende sko virkelig vigtige for at beskytte dine fødder og led.

For mange år siden gik jeg til en af ​​specialbutikkerne, der videoede dig fra flatterende vinkler og piskede dyre løbesko.

Jeg havde ikke brugt mine smarte sko i så lang tid, at jeg først ikke kunne finde dem. Jeg endte med at starte Couch til 5K i et par ekstremt ældre trænere, og var ikke sikker på, hvem af os der var mere tilbøjelige til at falde sammen. Det var en lettelse, da jeg endelig fandt mine officielle løbesko frem.

Ellers anbefaler jeg anstændige løbesokker og en sports -bh i støbejern.

Men jeg sprøjtede ikke kontanterne på andet løbeudstyr.

Jeg havde bare almindelige træningsbukser på og T -shirts i bomuld. Jeg lyttede til podcasts på min smartphone via de hovedtelefoner, der fulgte med.

I stedet for fancy sportsdrikke bar jeg postevand i en almindelig plastikflaske med en sportshætte. Jeg behøvede ikke rigtigt vandet for at afværge dehydrering, men drikke var en distraktion, når jeg følte mig særlig udmattet.

Hvor løber du?

Det gode ved løb er, at du kan gøre det lige fra din hoveddør, frem for i et dyrt motionscenter.

Men i stedet for at dunke fortovene går jeg mod blødere stier i den lokale park eller naturreservat. Ingen biler, ingen dampe og normalt færre mennesker til at se mig rød i ansigtet og ude af stand til at tale.

For det meste løber jeg ad et gammelt jernbanespor, som har fordelen af ​​at være temmelig flad. Jeg har også prøvet at løbe ved siden af ​​en kanal (flad) og langs en strandpromenade (også flad). Tror du kan se det fælles tema, at jeg ikke er fan af bakker.

Personligt foretrækker jeg at løbe udenfor frem for på et løbebånd. Selvom jeg normalt kører den samme rute, giver vejret og dyrelivet variation.

Jeg er vendt tilbage blindet af solskin, blæst af vind, blødt af drivregn og mudder sprøjtet efter snublende runde vandpytter.

Duer, solsorte og robins svæver fremad, når jeg løber tidligt om morgenen, og en kanin hoppede over stien, da jeg gik ud i skumringen.

Nu glæder jeg mig til at komme udenfor, selv i en halv time, frem for at sidde fast bag mit skrivebord.

Hvordan kommer man ud af døren?

De første par gange var jeg ret begejstret for at løbe.

hvad betyder 1213

Senere ikke så meget. Nogle dage var jeg virkelig nødt til at grave dybt for at få mig selv ud at løbe.

De bedste tips, der holdt mig på sporet:

1. Lægger mit kit natten før

Dette betød, at jeg bare skulle snuble i det og ikke kunne bruge manglende genstande som en undskyldning for at undgå at gå.

2. Bliv opkrævet

Jeg tjekkede min telefon, og enhver træningstracker var fuldt opladet, så et fladt batteri kunne ikke afskrække mig fra at køre.

3. Planlæg hvornår du skal køre

Jeg havde til formål at løbe hver anden dag, normalt lige efter at jeg havde droppet mine børn i skolen. Jeg gik bare, uanset om jeg følte mig godt nok, eller havde nok energi eller tid nok eller vejret var godt nok.

4. Klem løber ind i dit skema

I skoleferier endte jeg med at løbe rigtig tidligt om morgenen, mens min mand stadig var der for at passe børnene. Nogle weekender løb jeg først eller tidligt om aftenen, så det forstyrrede ikke andre planer. Jeg pakkede selv mine løbesager, da vi gik væk.

5. Omfavn din indre fem-årige

Jeg havde mit helt eget mærkatdiagram ved at sætte en stjerne på familiekalenderen hver gang jeg løb.

6. Markér hvert løb

Pop et hurtigt indlæg på Facebook eller Twitter, sms til din mor, eller på anden måde markere hvert løb. Jeg begyndte at tweete, da jeg var ivrig, så jeg senere følte mig flov over at springe en session over og gå glip af en besked.

usædvanlige sportsquizspørgsmål

Så hvad sker der egentlig på Couch til 5K?

Tro fandt det først udmattende

Couch to 5K indebærer at gå ud at køre i 30 til 40 minutter, tre gange om ugen. Normalt gentager du den samme session tre gange, før du går videre til den næste uge.

Hver session starter med 5 minutters rask gang til opvarmning og slutter med yderligere 5 minutters rask gang for at varme op.

Den hårde del kommer i midten.

Den første uge involverede kun 8 minutters faktisk løb hver gang, imellem opvarmning og opvarmning. Du skifter mellem 60 sekunders løb og 90 sekunders gang, gentaget 8 gange.

Den anden uge føltes som et stort spring, selvom det faktisk kun gik op til i alt 9 minutters løb. Hver enkelt løbetur var dog 50% længere, da du skifter 90 sekunders løb med 2 minutters gang, gentaget 6 gange.

Faktisk føltes hver uge som et stort spring. Hver gang tænkte jeg Whaaat? eller du gjorde en sjov med mig, da jeg kontrollerede, hvad jeg skulle lave.

Efterfølgende uger presser dig til at løbe i 3 minutter i træk, derefter 5 minutter og derefter 8 minutter.

Uge 5 og 6 har begge tre separate sessioner, der afsluttes med løb i 20 minutter og 25 minutter, og derefter bliver tiden strakt, indtil du i uge 9 løber i 30 minutter non-stop.

Hver gang forsøgte jeg at knibe tænder, stole på programmet og løbe på trods af min vantro. Jeg havde en tendens til at kæmpe den første gang og derefter finde det lidt lettere næste gang og den efter.

Nogle dage føltes meget hårdere end andre, selvom det ikke havde noget bestemt rim eller grund til det.

Nogle mennesker foretrækker at gentage sessioner, indtil de føler sig trygge ved at gå videre til den næste. Jeg anbefaler at prøve en session - selv om det virker alt for hårdt - da du kan overraske dig selv med, hvad du kan opnå. Det gjorde jeg bestemt.

Uden det strukturerede program havde jeg aldrig presset mig selv så langt, så hurtigt. Det virker stadig som et mindre mirakel, at jeg efter at have kæmpet for at løbe et minut, da jeg startede, nu kan fortsætte i 30 minutter.

Hvordan det lykkedes mig at komme igennem det

At lytte til podcasts kan hjælpe

fairfield street manchester rødt lys

Generelt syntes jeg, at de første fem minutter var de sværeste, jeg blev forpustet og tænkte, at jeg aldrig kommer igennem dette.

Jeg forsøgte at opdele sessionerne i mindre bidder - 'Jeg afslutter bare de næste 90 sekunder/3 minutter/5 minutter', 'jeg bliver ved, indtil jeg når den store vandpyt', jeg tjekker mit ur, når Jeg når den skygge ',' jeg får en drink efter den bænk ',' åh hjælp, der kommer en hundekører mod mig, jeg bliver ved med at løbe, indtil jeg passerer dem '.

Ved at køre den samme rute begyndte jeg at genkende vartegn, der betød, at jeg ville løbe i 5, 10 eller 15 minutter og gradvist nåede længere ad stien.

Det var altid en stor lettelse at høre podcasten fortælle mig, at jeg var nået halvvejs og vende om at vende tilbage. Så vidste jeg, at hvert skridt bragte mig tættere på hjemmet, og hej, jeg kunne lige så godt løbe end give op og gå.

Lauras stemme på podcasts var en stor opmuntring.

En sætning, der startede uge 5, slog virkelig til, da Laura beskrev sessionen som mere en mental udfordring end en fysisk. Dette hjalp mig med at hænge derinde og blive ved, dog langsomt.

Der var masser af løb, da jeg stillede spørgsmålstegn ved min fornuft i starten, men bagefter var jeg altid glad for, at jeg var gået. Afslutningen af ​​hver session gav mig en følelse af præstation sammen med udmattelsen.

Mine sidste omgange

Parkrun lader dig deltage i løb gratis

Tidligt besluttede jeg, at jeg ville markere slutningen af ​​Coach til 5K ved at lave et egentligt 5K løb.

Parkrun organiser gratis 5 km tidsbestemte løb hver weekend, med 500 at vælge imellem i hele Storbritannien.

Da jeg kom ind på min sidste uge i Couch til 5K, læste jeg kursusbeskrivelserne for de tre, der var nærmest mig, og besluttede mig for den, der lød fladest. Alt jeg skulle gøre var registrere dig på hjemmesiden , udskrive en stregkode og dukke op.

Den eneste ulempe var, at selvom jeg varede i 30 minutter i den sidste uge af Couch til 5K, løb jeg så langsomt, at jeg faktisk ikke nåede 5 kilometer.

Jeg fandt først ud af det, da jeg brugte en anden app til at måle den tilbagelagte afstand, mens jeg lavede uge 9 i Couch til 5K.

De gratis versioner af apps som MapMyRun og RunKeeper brug GPS til at vise ting som et kort over, hvor du har løbet, hvor langt du har løbet og hvor hurtigt du løb hver kilometer.

Ifølge apps tog det mig cirka 7 minutter at løbe en kilometer, så et 5K løb ville tage 35 minutter frem for 30 minutter. Tro mig, de ekstra 5 minutter lød meget længe.

Jeg ville ønske, at jeg kunne beskrive en ægte Hollywood -afslutning, da jeg sprang rundt i parkrun og skårede minutter fra min bedste tid.

Til sidst ankom jeg til parkrun senere end beregnet, blev forvirret, famlede med min telefon, satte alt for hurtigt i gang og måtte gå flere sektioner. Men jeg sluttede til sidst og krydsede 5k -linjen efter 35 minutter og 41 sekunder.

Det er sikkert at sige, at Jessica Ennis ikke har noget at bekymre sig om, og jeg vil ikke bekymre mig om det olympiske udvalg. Men jeg er udpræget bedre end for et par måneder siden.

Oprindeligt ville jeg bare fuldføre programmet og kollapse. Nu har jeg et nyt mål. Næste gang vil jeg virkelig lave en parkrun uden at stoppe. Et skridt ad gangen.

Faith Archer er en prisvindende pengejournalist, som også skriver bloggen Meget mere med mindre om at flytte til landet, leve med mindre og få mest ud af det.

Se Også: