Form op på seks uger!(Billede: Getty Images)
Sommeren er næsten her, hvilket betyder, at solbeskinnede ferier er lige om hjørnet.
Men hvis du har brugt det sidste halve år på at dvale i vintertøj og vil tabe et par kilo, før du rammer stranden, skal du ikke gå i panik - vi har lige planen for dig.
vindere af præmieobligationer februar 2014
Vores eksklusive nye kost og enkle, men effektive øvelser hjælper dig med at tabe dig og tone op på kun seks uger.
Vores let at følge plan, der er designet til mænd og kvinder, fungerer for alle-så hvorfor ikke involvere din partner og gøre noget sundt sammen?
Undersøgelser viser, at dine chancer for at tabe sig forbedres betydeligt, hvis du diæt som et par eller kammerat med en ven.
Så hvad venter du på?
Vælg grød til en sund morgenmad, der vil fylde dig op (Billede: Getty Images)
Sådan fungerer denne diæt
Fra 1970'erne og for nylig troede eksperter på, at efter en fedtfattig kost var nøglen til et vellykket vægttab.
Men i løbet af det sidste årti er der kommet en række nye undersøgelser frem, der tyder på, at en diæt lavere i hvide kulhydrater og forarbejdet sukker faktisk er langt mere effektiv til at flytte fedt.
Hvilket betyder, at din bedste chance, når det kommer til at tabe overskydende kilo i tide til sommeren, er at skifte til en middelhavsstil med masser af magre proteiner som kylling, fisk, æg og nødder sammen med fuldkorns kulhydrater som kornbrød og masser frisk frugt og grønt.
Vores plan indeholder protein til hvert måltid, hvilket får dig til at føle dig mæt og holde dit blodsukker konstant.
Portionsstørrelsesguide
Portionsstørrelser til mænd
- To stykker protein i palmestørrelse til hvert måltid
- To lukkede knytnæveportioner af grøntsager til hvert måltid
- To hænder med kulhydrater med bestemte måltider
Portionsstørrelser til kvinder
- Et stykke protein i håndfladen til hvert måltid
- En lukket knytnæve-portion af grøntsager til hvert måltid
- En hånd med kulhydrater med bestemte måltider
Dette vil holde trangen til søde snacks i skak og vil også øge dit stofskifte og tilskynde din krop til at forbrænde flere af sine fedtlagre som brændstof.
Kombineret med den lette træningsplan vil denne enkle kost efterlade dig slankere og mere tonet - samt hjælpe dig med at tabe sig til en sten i vægt.
Menuen er spækket med lækre måltider, der er hurtige at tilberede. Og der er ingen grund til at tælle kalorier - hold dig bare til retningslinjerne for mænd og kvinder nedenfor.
Hvad er en sund portion?
Dette er en portionsstyret kost, men du skal kun bruge din egen hånd som måleenhed.
Mænd bør have to stykker protein i håndfladen til hvert måltid, og kvinder skal have et stykke protein i håndfladen (Billede: Getty Images)
På mange måder er det bedre at bruge din hånd som en visuel vejledning til måling af mad end at tælle kalorier, fordi den er proportional med din egen kropsstørrelse og aldrig ændres.
Som en grov vejledning vil kvinder dog planmæssigt indtage omkring 1.500 kalorier om dagen og mænd 2.000, de almindeligt anerkendte niveauer for et sundt vægttab.
Reglerne
1 Spis en håndfuld nødder dagligt. Nødder er fyldt med protein, så det vil fylde dig op og gøre dig mindre tilbøjelig til at spise snavs.
2 Undgå hvide kulhydrater. Vælg i stedet fuldkornssorter af brød, pasta og brune ris.
3 Drik masser af vand, mindst otte glas om dagen, for at forblive hydreret og tage kanten af din sult. Tilsæt mynteblade eller skiver agurk for at livne det op.
Hvorfor ikke prøve en rejesandwich med to skiver fuldkornsbrød, tomatskiver og salat til frokost? (Billede: Getty Images)
4 Spis ikke mere end to kopper te eller kaffe om dagen. Og smid alle sodavand, selv diætversioner, da undersøgelser viser, at de øger sulten.
5 Opbevar alkohol som en godbid to gange om ugen, med ikke mere end et lille glas vin eller en lille øl.
Morgenmad
- Røræg (to æg til mænd, et til kvinder) på
en ristet fuldkornsbagel (hel til mænd, halvt til kvinder) toppet med 1 spsk røget laksestykker
- Granary toast med 1 spsk nøddesmør (to skiver til mænd, en til kvinder) plus en håndfuld jordbær
- Veggieomelet (to æg til mænd, et til kvinder) lavet med en håndfuld hakket rød peber, spinat og svampe
Suppe er fantastisk til slankekure - også om sommeren (Billede: Getty Images)
- Mango- og banansmoothie-blend et glas skummetmælk, en lille banan, 1/3 af en mango. Plus en håndfuld mandler. Mænd tilføjer en lille gryde græsk yoghurt
- Grød (to håndfulde havre til mænd, en til kvinder) lavet med enhver form for mælk og toppet med en håndfuld blåbær og hindbær plus 1 spsk hakkede nødder
og frø - Kogt æg (to æg til mænd, et til kvinder) med kornskål (to skiver til mænd, et til kvinder) plus en halv skiver avocado og
et æble
Frokost
- Rejesandwich med to skiver fuldkornsbrød, tomatskiver og salat. Bland rejer (to portioner i håndfladen til mænd, en til kvinder) med 1 spsk græsk yoghurt og 1 spsk balsamico. Plus en banan
- Butikskøbt fisk eller veggiesushi (seks stykker til mænd, fire til kvinder) med en kop misosuppe. Plus to skiver frisk ananas
Røgmakrelsalat er et godt valg til frokost eller middag (Billede: Getty Images)
- Fuldkornspitta (mænd kan have to) fyldt med 1 spsk houmous blandet med en halv hakket rød peber. Plus lille gryde græsk yoghurt
- Sød jakke kartoffel (stor til mænd, medium til kvinder) toppet med
2 spsk veggie chili fremstillet ved hjælp af gulerødder, grønne linser og rød peber i stedet for fars. Plus en nektarin
- Avocado og kyllingsalat med grillet kyllingebryst (to portioner i håndflade til mænd, en til kvinder), en halv skiver avocado, blandede grønne blade, citronsaft og sort peber. Plus
et æble - Røget makrelsalat, lavet med en fiskefilet plus hårdkogte æg (to til mænd, et til kvinder), baby spinatblade, alle drysset med balsamico. Plus en pære
- Linse- og grøntsagssuppe med en granary roll (mænd kan have to). Plus en fersken
Har en håndfuld oliven som mellemmåltid (Billede: Getty Images)
Snacks
- Håndfuld grønne oliven
- Håndfuld mandler, jordnødder eller paranødder
- Skåret æble med 1 spsk nøddesmør
- Græsk yoghurt, lille gryde
- 1⁄2 skiver avocado med en skive
of ham - Gulerod og rød peber pinde med 1 spsk houmous
Aftensmad
- Magert bøf (to portioner i håndflade til mænd, en til kvinder) grillet og serveret med stegte svampe, rød peber og broccoli
- Blandet vegetabilsk og kokosmælk karry. Steg et halvt hakket løg, en hakket rød peber (halvdelen til kvinder), en ternet sød kartoffel (halvdelen til kvinder) med
2 tsk karrypulver og en halv dåse kokosmælk. Server med brune basmatiris
- Torskfilet (to portioner i håndfladen til mænd, en til kvinder) bagt med tre
skiver hakket chorizo. Server med to håndfulde dampede nye kartofler (en til kvinder) plus dampede gulerødder, broccoli og grønne bønner
Du kan stadig få bøf, når du er på slankekur (Billede: Getty Images/EyeEm)
- Marokkansk citron kylling. Bag kyllingebryst (to portioner i håndfladen til mænd, en til kvinder) i folie med en håndfuld hakkede oliven, et knust hvidløgsfed, citronskiver og en skvæt olivenolie. Server med ovnristede grøntsager og kikærter. Skær et rødløg, hak en halv sød kartoffel og en halv rød peber, tilsæt en halv dåse kikærter, dryp med 1 spsk olivenolie og 1 tsk harissa krydderier og steg på en bakke i 30 minutter
- Laksefilet (to portioner i håndfladen til mænd, en til kvinder) bagt i folie med citronsaft i 20 minutter. Server med salat lavet af to skiver tomater, en halv skiver avocado og mozzarella (to tændstikæsker i størrelse til mænd, en
for kvinder) - Mager svinekotelette (to portioner i håndfladen til mænd, en til kvinder), grillet og toppet med en ananasring. Server med ovnstegt grøntsag- en skiver peber, en skiver courgette, to tomater og et halvt hakket rødløg dryppet med
1 spsk olivenolie og kogt i ovnen i 30 minutter - Grillet lammekotelette (to portioner i håndflade til mænd, en til kvinder) serveret med to håndfulde hvide bønner på dåse (en håndfuld til kvinder) dryppet med lidt eddike og olivenolie. Plus dampet broccoli, bønner og ærter med 1 tsk
frisk hakket mynte
Spor hurtigt din fitness
For at få de bedste resultater fra denne seks ugers plan er det vigtigt at bygge mere aktivitet ind i dit daglige liv, fra at gå op ad trapper til at gå en tur efter dit aftensmåltid. Vælg en aktivitet, du nyder at lave, såsom dans, yoga eller cykling
og sigte efter 30 minutter om dagen mellem nu og din ferie. Dette vil forbrænde overskydende kalorier og øge dit stofskifte.
Det er værd at bruge en skridttæller - de fleste smartphones har en app inkluderet - for at holde et groft tjek af antallet af trin, du tager hver dag. Sigt på omkring 10.000.
Og prøv disse målrettede øvelser tre gange om ugen for at tone og forme muskler.
TRE ØVELSER FOR MÆND
Push-ups er en god måde at tone brystet på (Billede: Getty Images)
Brysttoner: Push-ups
Læg dine hænder på gulvet, fingrene vendt fremad.
Med dine arme lige, skuldrene over dine hænder og fødder på tå, skal du sikre, at din ryg og dine ben er i en lige linje.
Træk i dine mave muskler og sænk langsomt dit bryst til gulvet, bøj albuerne. Skub op til startpositionen.
Gentag tre sæt med 10.
Belly blaster: Planken
Plant dine hænder direkte under dine skuldre, som en push-up, og skub tæerne ned i gulvet.
Klem din bund, mens du løfter din krop i en lige linje, armene lige.
Se på et sted på gulvet ud over dine hænder, så dit hoved og ryg er i kø.
Træk i din mave og lad ikke din bund dyppe. Hold i 20 til 40 sekunder. Gentag tre gange.
Armform: Tricep dips
Find en stabil stol eller bænk og sæt dig helt ude ved kanten, tag fat i den med dine hænder, fingrene pegende nedad.
Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden med knæ bøjet 90 grader
Ser lige frem, skub op fra håndfladerne for at løfte din torso og rette dine arme.
Sænk til startposition, og hold bunden tæt på stolens kant hele vejen igennem.
Gentag tre sæt med 10.
TRE ØVELSER FOR KVINDER
Squats er en fantastisk måde at tone din bagdel på (Billede: Getty Images/EyeEm)
Mave toner: Snoede crunches
Læg dig på gulvet med bøjede knæ
og hænderne bag hovedet, albuerne peger ud.
Træk vejret ud, mens du løfter dine skuldre og torso, vrider for at røre højre albue til venstre knæ.
Drej tilbage til midten, sænk dit hoved og arme tilbage til jorden.
Gentag 15 gange på hver side.
Slankere lår: Sideben hæver
Lig på din højre side, hvil hovedet i din højre hånd, med din venstre hånd på din hofte.
Hæv langsomt dit øverste ben som
højt som du kan og langsomt bringe det ned igen.
Gentag 15 gange på hver side.
Bundform: Squats
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, tæerne peger fremad. Sænk dig selv (som om du sidder), indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold brystet opad og vendt fremad. Skub ned gennem hælene som dig
stå igen og trække i dine bundmuskler.
Gentag tre sæt med 15.
